Af Diana
Hvis du er psykisk sårbar i forvejen, gør coronakrisen det muligvis ikke bedre. Jeg er selv ramt på forstærkede tvangstanker, katastrofetanker og angst. Jeg har en psykisk lidelse og har prøvet at sammenfatte nogle redskaber, der virker for mig – som jeg håber, du også kan bruge.
Karantæneangst
For mærker du også ekstra angst og lign. i disse tider? Frygter du – ligesom mig selv – at komme i karantæne, eller er du allerede i karantæne, kan der være risiko for forstærkede negative symptomer. Det kunne være selvmordstanker, at have selvskadetrang, at føle ensomhed og angst m.m.
Helgivis er der nogle ting, du kan prøve at gøre:
Rutiner
Skab rutiner og – så vidt muligt – struktur for dig selv. Gerne med et omsorgsorienteret blik. Spis fx på bestemte tidspunkter, sørg for at have en god søvnhygiejne, plej din hud, tag et bad, ordn negle osv. Egenomsorg er yderst vigtigt for dit psykiske velvære. De basale behov først for at mindske sårbarhedsfaktorer.
Hobbyer
Beskæftig dig selv med hobbyer og ikke-corona-orienteret-tv. Som fx at sætte din yndlingsfilm eller serie på, lægge puslespil, skrive, male på sten, lave perleplader, spille computer eller PlayStation, lave collager, lytte til podcasts eller lydbøger, lave gaver til venner/familie, læse i en bog eller et magasin, male i malebog eller på lærred, strikke osv.
Hygge
Gør det hyggeligt for dig selv. Sæt afslappende musik på, tænd stearinlys og røgelsespinde, drik en god kop kaffe, te eller kakao – eller hvad du lyster.
Sansekit
Brug dine hjælpemidler. Hvis du ikke har et sansekit, så lav et. Du kan finde inspiration længere nede. Eller sørg for at have dine hjælpemidler klar til ekstra svære stunder. Her tænker jeg på fx kæde- eller kugledyne, massagebold, fidgets, PN-medicin osv.
Teknologisk kontakt
Hold kontakten med dit netværk telefonisk. Det er dét gode ved teknologien i dag – vi har mulighed for at holde kontakten på trods af afstand og eventuelt karantæne eller isolation. Brug Messenger, Skype, opkald, SMS osv.
Tal om dine tanker
Tal med nogen om din angst, tvangstanker og/eller katastrofetanker – eller hvad der rør sig for dig. Sådanne tanker og følelser kan være svære at gå med helt alene. Der er forskellige hotlines, du kan ringe til, hvis du ikke føler, du kan bruge dit netværk, se links længere nede. Især også hvis du får symptomer, er det vigtigt at italesætte det over for nogen.
Færre nyheder om virussen
Begræns, hvor meget du opsøger information og nyheder om coronavirussen. Det hjælper ikke at fokusere på dét. Som min veninde så fint skrev til mig: ”Det er bare benzin direkte på angstbålet”. Opstil eventuelt en grænse for, hvor lang tid du må bruge på at finde information. Eller aftal med dit netværk, at du får den vigtigste information af dem, hvis det er dét, der beroliger dig bedst.
Ruminationsfælden
Forhold dig til, hvad du mærker uden at falde i ruminationsfælden, dvs at køre i ring tankemæssigt. Det er okay ikke at være okay. Men det er nu, at du skal bruge de redskaber, du har. Om det er vejrtrækningsøvelser, hold-ud-færdigheder eller andet. Brug dem!
Apps og betryggende sedler
Hvis du ikke har nogen redskaber, findes der fx mindfulness-apps, samt appen SAFE, hvis man har selvskadeproblematik, som også kan bruges i andre sammenhænge.
En anden metode til at berolige sig selv kan være at hænge små betryggende sedler med ord op i sit hjem. Som fx ”Det går over”, ”Det er en periode” og lign. – hvad der virker nedtrappende og beroligende for og på DIG.
Egenomsorg
Pas på dig selv i en svær tid. Endnu engang vil jeg understrege, at egenomsorg er yderst vigtigt – især nu, hvis du oplever forværring af dine symptomer. Jeg er klar over, at disse ting kan være nemmere sagt end gjort. For når sindet kører på overarbejde og er i alarmberedskab, kan det være svært ikke at ”gå i stå” eller ”gå i ring”. Men prøv med én ting ad gangen – det vigtigste først.
Dette er blot mine ideer til, hvad du kan gøre, men DU ved, hvad der virker for DIG – bedre end jeg gør.
Ideer til et sansekit
Et sansekit kan indeholde mange ting som fx NADA-nåle eller kugler, hvis man kan finde ud af at bruge sådanne, røgelsespinde, ørepropper, bold, neglelak, makeup, akupressur-ringe, fidgets (fidget spinner, tangles osv.), tebreve, lister over aktiviteter til afledning.
En bamse, søde eller positive noter eller hilsner fra ens venner eller familie, billeder af gode minder, steder eller personer, som minder dig om noget rart, ansigtsmaske, ler i alle former, eksempelvis Fimo-ler, modellervoks og lign.
Musicure cd eller lister over musik eller lyde, som virker beroligende på dig. Lav en playliste klar på Spotify, eller hvor du lytter til musik og lyde.
En krise-plan, noter med motiverende citater, æteriske olier, ting, du synes dufter godt, fx krydderier, parfume, sæbe, creme, kanelstænger og lign.
En liste over, hvem du kan kontakte ved behov, kreative ting, som du holder af at beskæftige dig med såsom malebøger, tuscher, garn, strikkepinde, hæklenål osv. Det er kun fantasien, der sætter grænser for, hvad DU kan bruge i DIN sansekasse. Det vigtigste er, at du putter ting i, som er brugbare for DIG. Få eventuelt inspiration fra Instagram profilen “the.recovery.shoebox.projekt”.
Hotlines du kan ringe eller skrive til
– Psykiatrifondens rådgivning
https://www.psykiatrifonden.dk/faa-hjaelp.aspx
– PsykInfo
https://www.psykisksaarbar.dk/brug-for-hjaelp/psykinfo
– SIND
https://sind.dk/faa-hjaelp
– Angstforeningen
https://angstforeningen.dk/?page=radgivning-og-stotte
– Peerlinjen
https://www.facebook.com/peerlinjen/
– Startlinjen
https://startlinjen.dk/brug-linien/
– Livslinien
https://www.livslinien.dk/raadgivning
– Sct. Nicolai tjenesten
https://kirkenskorshaer.dk/sctnicolaitj…/hjaelp-jeg-er-ensom