Diana mener, at egenomsorg – og det at gøre det hyggeligt for sig selv – er vigtige ting at sætte på dagsordenen i disse krisetider, mens man skruer ned for nyhedsstrømmen om Corona, der for nogle er benzin direkte på angstbålet.

Af Diana

Hvis du er psykisk sårbar i forvejen, gør corona-krisen det muligvis ikke bedre. Jeg er selv ramt på forstærkede tvangstanker, katastrofetanker og angst. Jeg har en psykisk lidelse og har prøvet at sammenfatte nogle redskaber, der virker for mig – som jeg håber, du også kan bruge.

Karantæneangst

For mærker du også ekstra angst og lign. i disse tider? Frygter du – ligesom mig selv – at komme i karantæne, eller er du allerede i karantæne, kan der være risiko for forstærkede negative symptomer. Det kunne være selvmordstanker, at have selvskadetrang, at føle ensomhed og angst m.m.

Helgivis er der nogle ting, du kan prøve at gøre:

Rutiner
Skab rutiner og – så vidt muligt – struktur for dig selv. Gerne med et omsorgsorienteret blik. Spis fx på bestemte tidspunkter, sørg for at have en god søvnhygiejne, plej din hud, tag et bad, ordne negle osv. Egenomsorg er yderst vigtigt for dit psykiske velvære. De basale behov først for at mindske sårbarhedsfaktorer.

Hobbys
Beskæftig dig selv med hobbys og ikke-Corona-orienteret-tv. Som fx at sætte din yndlings film eller serie på, lægge puslespil, skrive, male på sten, lave perleplader, spille computer eller PlayStation, lave collager, lytte til podcasts eller lydbøger, lave gaver til venner/familie, læse i en bog eller et magasin, male i malebog eller på lærred, strikke osv.

Hygge
Gør det hyggeligt for dig selv. Sæt afslappende musik på, tænd stearinlys og røgelsespinde, drik en god kop kaffe, te eller kakao – eller hvad du lyster.

Sansekit
Brug dine hjælpemidler. Hvis du ikke har et sansekit, så lav et. Du kan finde inspiration længere nede. Eller sørg for at have dine hjælpemidler klar til ekstra svære stunder. Her tænker jeg på fx kæde- eller kugledyne, massagebold, fidgets, PN-medicin osv.

Teknologisk kontakt
Hold kontakten med dit netværk telefonisk. Det er dét gode ved teknologien i dag – vi har mulighed for at holde kontakten på trods af afstand og eventuelt karantæne eller isolation. Brug Messenger, Skype, opkald, SMS osv.

Tal om dine tanker
Tal med nogen om din angst, tvangstanker og/eller katastrofetanker – eller hvad der rør sig for dig. Sådanne tanker og følelser kan være svære at gå med helt alene. Der er forskellige hotlines, du kan ringe til, hvis du ikke føler, du kan bruge dit netværk, se links længere nede. Især også, hvis du får symptomer, er det vigtigt at italesætte det over for nogle.

Færre nyheder om virussen
Begræns, hvor meget du opsøger information og nyheder om Corona-virussen. Det hjælper ikke at fokusere på dét. Som min veninde så fint skrev til mig: ”Det er bare benzin direkte på angstbålet”. Opstil eventuelt en grænse for, hvor lang tid du må bruge på at finde information. Eller aftal med dit netværk, at du får den vigtigste information af dem, hvis det er dét, der beroliger dig bedst.

Ruminationsfælden
Forhold dig til, hvad du mærker uden at falde i ruminationsfælden, dvs at køre i ring tankemæssigt. Det er okay ikke at være okay. Men det er nu, at du skal bruge de redskaber, du har. Om det er vejrtrækningsøvelser, hold-ud-færdigheder eller andet. Brug dem!

Apps og betryggende sedler
Hvis du ikke har nogen redskaber, findes der fx mindfulness-apps, samt appen SAFE, hvis man har selvskadeproblematik, som også kan bruges i andre sammenhænge.

En anden metode til at berolige sig selv kan være at hænge små betryggende sedler med ord op i sit hjem. Som fx ”Det går over”, ”Det er en periode” og lign. – hvad der virker nedtrappende og beroligende for og på DIG.

Egenomsorg
Pas på dig selv i en svær tid. Endnu engang vil jeg understrege, at egenomsorg er yderst vigtigt – især nu, hvis du oplever forværring af dine symptomer. Jeg er klar over, at disse ting kan være nemmere sagt end gjort. For når sindet kører på overarbejde og er i alarmberedskab, kan det være svært ikke at ”gå i stå” eller ”gå i ring”. Men prøv med én ting ad gangen – det vigtigste først.

Dette er blot mine ideer til, hvad du kan gøre, men DU ved, hvad der virker for DIG – bedre end jeg gør.

Ideer til et sansekit
Et sansekit kan indeholde mange ting som fx NADA-nåle eller kugler, hvis man kan finde ud af at bruge sådanne, røgelsespinde, ørepropper, bold, neglelak, makeup, akupressur-ringe, fidgets (fidget spinner, tangles osv.), tebreve, lister over aktiviteter til afledning.

En bamse, søde eller positive noter eller hilsner fra ens venner eller familie, billeder af gode minder, steder eller personer, som minder dig om noget rart, ansigtsmaske, ler i alle former, eksempelvis Fimo-ler, modellervoks og lign.

Musicure cd eller lister over musik eller lyde, som virker beroligende på dig. Lav en playliste klar på Spotify, eller hvor du lytter til musik og lyde.

En krise-plan, noter med motiverende citater, æteriske olier, ting, du synes dufter godt, fx krydderier, parfume, sæbe, creme, kanelstænger og lign.

En liste over, hvem du kan kontakte ved behov, kreative ting, som du holder af at beskæftige dig med såsom malebøger, tuscher, garn, strikkepinde, hæklenål osv. Det er kun fantasien, der sætter grænser for, hvad DU kan bruge i DIN sansekasse. Det vigtigste er, at du putter ting i, som er brugbare for DIG. Få eventuelt inspiration fra Instagram profilen “the.recovery.shoebox.projekt”.

Hotlines du kan ringe eller skrive til

– Psykiatrifondens rådgivning
https://www.psykiatrifonden.dk/faa-hjaelp.aspx
– PsykInfo
https://www.psykisksaarbar.dk/brug-for-hjaelp/psykinfo
– SIND
https://sind.dk/faa-hjaelp
– Angstforeningen
https://angstforeningen.dk/?page=radgivning-og-stotte
– Startlinjen
https://startlinjen.dk/brug-linien/
– Livslinien
https://www.livslinien.dk/raadgivning
– Sct. Nicolai tjenesten
https://kirkenskorshaer.dk/sctnicolaitj…/hjaelp-jeg-er-ensom

9 Kommentarer

  1. Ester

    Tusind tak for det! Har netop været nødt til at få en ekstra tid ved min terapeut som følge af ekstra meget psykisk pres. Heldigvis fik jeg muligheder og redskaber til konkret at håndtere min hverdag. Kan kun anbefale andre i samme situation at tage jeres psykiske sårbarhed alvorligt. Det skal være okay at bede om hjælp også for os i denne tid.

    Svar
  2. Arne Nielsen

    Ja, nu gælder det om ikke at miste modet. Disse råd svarer til, hvad jeg selv tænker om det. Som tidligere skizofren ved jeg, at vrangforestillinger godt kan udgøre en fare – man kan tage chancer, man ikke skal tage. Tag nu bare og bliv hjemme. Vores allesammens problem er, at man ikke kan tage fri fra det, og at den enkelte har et ansvar for andre. Det gælder om ikke at røre ved noget, man ikke skal røre ved, og hellere vaske hænder en gang for meget, end en gang for lidt. Og så er der det der med det famøse sprit. Man får ikke rene hænder af at hælde 70% sprit på hænderne. Vask dem hellere med sæbe, og sørg for at holde dem godt tørre. Og omgås ingen, hvis det kan undgås. Al kontakt må udvirkes gennem telefon eller computer.

    Svar
  3. Arne Nielsen

    Jeg erindrer, at jeg for mange, mange år siden læste en roman af Niels E. Nielsen, der hed “Der meldes fra Sahara”. Den er nok skrevet engang i 1960erne, og med udgangspunkt i den tids teknologi. Den handler om en dødelig epidemi, der dengang bredte sig overalt, og det er en ganske godt skrevet roman. Men der var nogle ting, som bogen ikke fik med, og det er det interessante forhold, at dels er den nuværende epidemis dødelighed omkring 4%, dels, at den nuværende verden, i modsætning til dengang, er udrustet med et velfungerende nervesystem, i form af internettet, som kan holde tempoet i epidemiens udbredelse. Men romanens fokus er delvis på, i lighed med andre katastroferomaner, faren for demoralisering. Desuden er der jo det det med immunisering, som der er god grund til at have opmærksomheden på. Vi er ikke fortabte, og for de flestes vedkommende kommer der en tid efter epidemien. Der er god grund til at opretholde idéen om menneskelig værdighed – men også, at vi handler på en rationel måde i forhold til epidemien. Jeg læser om, at religiøse fanatikere i Iran er helt optaget af adgangen til at kysse nogle relikvier, og at myndighederne dér har alvorlige problemer med at holde folk fra det, at holde folk væk. Der er naturligvis tale om en farlig smittevej, og vi skal være glade for, at vi herhjemme ikke har sådanne fikse idéer. Virusen er fuldstændig rationel og skeler ikke til nogens religiøse overbevisning eller anden overbevisning. Derfor påhviler det den enkelte at handle rationelt i forhold hertil.

    Svar
    • Outsideren

      “dels er den nuværende epidemis dødelighed omkring 4%”

      Nej, det er den absolut ikke. Ingen har fremlagt så ekstremt høje tal.

      Svar
  4. Arne Nielsen

    I øjeblikket er der på verdensplan 10000 døde og 244000 smittede. Divíderer man det første tal med det sidste, fås 4% dødelighed.

    Svar
    • Outsideren

      https://videnskab.dk/coronavirus#d%C3%B8delighed
      Hvad ved vi om virussens dødelighed?
      Dødelighed er ligesom smitsomhed den anden afgørende faktor, når man skal vurdere udviklingen og alvoren i en pandemi.

      Dødelighed dækker ganske enkelt over, hvor stor en andel af de smittede eller syge, som dør af den nye coronavirus.

      Ligesom med smitsomheden er der også forskellige estimater på den nye coronavirus dødelighed.

      Ifølge det største overbliksstudie over smittede i Kina havde virussen en dødelighed på 2,3 procent. I et andet stort kinesisk overbliksstudie over smittede i Wuhan, der er bragt i Nature Medicine 19. marts, har forskerne regnet sig frem til en dødelighed på 1,4 procent.

      Til sammenligning har sæsoninfluenza typisk en dødelighed på under 1 procent, skriver WHO. SARS-virussen havde en dødelighed på 10 procent.

      Sundhedsstyrelsen vurderer dog, at dødeligheden vil være lavere i Danmark end i Kina.

      Som med smitsomheden er dødeligheden afhængig af, hvordan myndighederne i det pågældende land griber situationen an. Dødeligheden ved coronavirus i Danmark forventes at være mellem 0,3 til 1 procent i ifølge Sundhedsstyrelsens risikovurdering.

      Derudover er det værd at notere sig, at der vil være smittede, der har så milde symptomer, at de ikke opsøger sundhedsvæsenet og ikke bliver registreret. Derfor er den registrerede dødelighed baseret på sygdomsforløb, der formentlig er hårdere end gennemsnittet.

      Samtidig er der meget forskellige procedurer for, hvordan forskellige lande opgør smitten.

      »I USA har man i øjeblikket en dødelighed på 3,5 procent, fordi man ikke har testet ret mange mennesker. Men i Sydkorea, hvor man har testet mange, er dødeligheden 0,6 procent,« siger Christian Wejse, lektor på Institut for Folkesundhed på Aarhus Universitet, til Videnskab.dk i ‘Derfor er coronavirus værre end influenza’

      I Italien har dødeligheden været målt til 6,2 procent. Det kan ifølge Christian Wejse hænge sammen med, at landet er så hårdt ramt af virusudbruddet, at sundhedsvæsenet ikke længere kan følge med og derfor ikke får testet så mange. Desuden har Italien mange ældre borgere.

      Derfor skal statistik for dødelighed læses med forbehold.

      Svar
  5. Arne Nielsen

    Det er jo en udmærket uddybning. Men herhjemme har vi 6 døde og 153 indlagte, og det lander sjovt nok på 3,9%.

    Svar
    • Outsideren

      Du regner på indlagte og ikke smittede. Der er kun tale om, at en halv procent af de registrerede smittede er døde med et stort mørketal, da mange uden alvorlige symptomer bliver hjemme uden at blive testet.

      100×(6 døde divideret med 1.151 smittede) = 0,52%
      Se data fra https://www.datawrapper.de/_/oQxS8/

      Svar

Skriv Kommentar

Din email og IP-adresse vises ikke offentligt, men kan ses af Outsideren og forfatteren, som har skrevet bloggen.