Karina Lubarski har selv lidt voldsomt af angst og panikanfald. Her giver hun en række meget konkrete og detaljerede råd til håndtering af forskellige typer angst.

 

Af Karina Lubarski

Mit kendskab til angst
Jeg har haft generaliseret angst, siden jeg var ganske lille uden at vide det, og har lidt voldsomt af panikanfald fra jeg var 39 år, udløst af en traumatiserende skilsmisse, hvor jeg blev alenemor til tre drenge og pludselig efter 17 års ægteskab skulle klare mig selv og gøre op med alle mine glansbilleder og idealer. Samtidig bankede alle mine gamle traumer og skeletter på døren, dem jeg havde prøvet at løbe fra hele livet. Jeg led så voldsomt af angst, at jeg i måneder var sengeliggende og nærmest intet kunne. Jeg har i perioder flere gange om dagen troet, at jeg skulle dø og troet, at jeg aldrig kunne passe mine børn igen. Jeg har kastet piller i mig for at blive “normal” bare for at opdage, at jeg intet psykofarmaka tålte. Jeg har været ved at gå til i depression og sorg over ikke at fungere. Jeg har været på randen af psykose og har i perioder ligget søvnløs i uger med en krop, der føltes som en hvepserede, og hvor jeg ikke kunne genkende mig selv og min krops reaktioner. Guderne må vide, hvad jeg snart ikke har prøvet af symptomer indenfor angst.

Sådan er det heldigvis ikke mere. Jeg har gennem de sidste fem år arbejdet med min angst. Både ved at bruge oceaner af tid på at læse mig til en forståelse af hvilke mekanismer, der er i spil gennem min uddannelse som psykomotorisk terapeut, men også ved at afprøve alverdens metoder og værktøjer til at cope med min angst. Jeg ved, hvor invaliderende og altødelæggende den kan være, og derfor ønsker jeg at dele ud af min skattekiste og hive nogen af de bedste indsigter og værktøjer frem, som kan lindre den smerte, det kan være at være fanget i angstens kløer. Dog vil jeg påpege, at afhængigt af hvor meget angst du har, så hav tålmodighed. Rom blev ikke bygget på en dag, og angst forsvinder heller ikke som dug fra solen. Terapi og forståelse af hvor ens angst stammer fra, er en meget vigtig brik i puslespillet til at blive sin angst kvit. Jeg er nået rigtig langt og arbejder stadig med nogle ting, så det tager altså tid, men der er uanede mængder af håb og masser af værktøjer.

Hvorfor får vi angst, og hvad kan vi gøre ved den?
Der er rigtig mange måder at have angst på, og derfor er der også mange forskellige løsninger til at cope med den. Men jeg vil dog sige, at der er én overordnet ting, som gør sig gældende, når vi mærker angst. Vi har i lang tid ikke har lyttet til vores krops signaler. Vores krop er gået i alarmberedskab, og de steder i hjernen, der styrer angst og frygt, har fuldstændig overtaget, og vi har ikke længere styr over vores krops reaktioner. Vi er det meste af tiden i en evig kamp og flugttilstand og når sjældent til det punkt, hvor vores krop får lov at slappe helt af. Forklaringen er simpel. Vores hjerne har grundet fysisk eller psykisk overbelastning sat denne tilstand i gang i kroppen og dermed en masse fysiske reaktioner, som gør os bange.

Det vigtige er at vide, at det er en hel naturlig reaktion i samspil med hjerne og krop, den føles bare vanvittig ubehagelig. Denne reaktion sker også kun, når vi over tid eller ved traume overser signaler fra kroppen. Når vi presser os selv eller bliver presset udefra i længere tid og ikke siger fra og får slappet af og lyttet til, hvad vi har brug for, så går kroppen og hjernen helt af sig selv ind i denne kampflugttilstand.

Uanset hvilken form for angst du har, så er et af de vigtigste redskaber at aflede din angst ved at bruge teknikker, som skaber ro og harmoni i din krop igen. Din hjerne og krop har brug for at blive husket på, hvordan det føles at være afslappet og i ro. Eftersom angst er en fysisk reaktion i kroppen igangsat af hjernen, så kan den fjernes, og det gøres ved at distrahere, hvad end det nu er af ubehageligheder og ubalance, der foregår i kroppen. Det kan være rigtig svært at tage sig sammen til, når kroppen flipper ud. Men hvis jeg nu fortæller, at vores komplekse hjerne rent faktisk kun kan koncentrere sig om få ting på én gang, så vil det faktisk betyde, at hvis vi bevidst kan optage hjernen med tanker og sansninger, som kan aflede angsten, ja så forsvinder den. Hjernen kan ikke holde angsten i gang i kroppen, når vi fylder den ud med andre ting. Jeg vil senere komme ind på øvelser, der kan aflede angst.

En anden meget vigtig ting at vide er at acceptere og forstå, at kroppen husker. Det vil sige for hver gang du gennem en øvelse eller indsigt “indkoder” din hjerne og krop til at sanse ro, så vil den huske det og have nemmere ved at komme ind i den hukommelse næste gang, du laver øvelsen. Akkurat den samme mekanisme gør sig gældende, når vi føler angst. Vores krop husker situationen og sansningen, og kroppen sender signal til hjernen om at være bange, og så er vi i angsten. Det vil faktisk sige, at vi kan omprogrammere vores krop og hjerne fra at være krampagtig angst til at være mega afslappet og rolig. Det tager tid og er hårdt arbejde, men det kan lykkes. Ligesom det kan lykkes et menneske, som vejer 200 kg, at tabe sig og løbe et marathon. Vi bestemmer selv – det kræver bare vedvarende og længere tids træning.

Værktøjer og indsigter til at eliminere angst
Jeg vil i nedenstående komme ind på flere øvelser og indsigter, som kan eliminere din angst eller forebygge den. Du kan selv sammensætte dem på alle de måder, du kan komme i tanke om, eller bare bruge dem enkeltvis. Min erfaring siger mig, at jo heftigere din angst er, jo bedre er det at sætte et par øvelser sammen. Hvis du f. eks. har et gigantisk panikanfald, så skrig samtidig med, at du tramper. Tæl bagfra mens du trækker vejret ned i maven. Klap dig selv på kroppen, mens du går en tur. Men er du “bare” en smule svimmel og urolig, så kan det være nok at lægge sig og lytte til en guidet meditation, tage et varmt bad eller andre simple ting for at aflede angsten og få kroppen til at “huske” roen. Mange af de øvelser, jeg har skrevet under panikanfald, duer også ved mindre angst og uro i hverdagen. Men det samme gælder ikke omvendt. Der er nogle ting, som kroppen simpelthen ikke magter, når du er midt i et panikanfald, men som du sagtens kan, når du har uro og ubalance og tankemylder.

Ved panikanfald, men også ved uro og ubalance i hverdagen

● Sæt dig ned og tag en pigbold eller hoppebold under fødderne eller i hånden og sans den! Lad dit blik hvile på noget, som er rart at kigge på. Prøv at trække vejret så roligt, du kan, mens du holder tungen presset op i ganen og tæller til 100 bagfra. Jeg lover dig, at når du når halvvejs, så er din angst allerede reduceret, fordi din hjerne ganske simpelt ikke kan koncentrere sig om at være angst samtidig. Det kræver øvelse og overvindelse, men det virker. Jeg er klar over, at man ikke bare lige laver denne øvelse og vupti! – så er angsten væk for evigt. Det kræver vilje og styrke og tro.

● Tag et varmt bad. Det afleder hjernen at mærke den taktile sans, når vandet omslutter din krop. Karbad er rigtig godt for nogle, da det kan give fornemmelsen af tryghed.

● Drik koldt vand og masser af det. Det kolde vand, som skal passere systemet, afleder hjernen, og det kan faktisk føles forløsende at tisse alt det vand ud, du har drukket. Det kan aflede din kampflugttilstand i kroppen og få kroppen i ro.

● Vejrtrækningsøvelser ved angst og panikanfald er meget effektive. Der findes mange, men en af dem er at trække vejret ind gennem næsen, mens du tæller til tre. Hold så vejret og tæl til tre, ånd ud gennem munden, mens du igen tæller til tre, og hold så vejret og tæl til tre. Bliv ved, indtil du mærker roen brede sig. Det kan være rigtig svært i starten, men prøv at blive ved. Når vi har angst, hyperventilerer vi og trækker været uhensigtsmæssigt, og det skaber uro og angst. Tit opfanger man slet ikke, at man trækker vejret forkert, før angsten allerede har fat i os. Hav fokus på din vejrtrækning i løbet af dagen – det hjælper.

● Græd, hvis du føler, du skal græde. Når du græder, frigives noget af den kortisol, som hamrer rundt i din krop og skaber uro.

● Klap dig selv med hænderne på hele kroppen. Det skaber ro og afgrænsning af kroppen og kan være meget behageligt, når man har panikanfald eller uro. Det giver jordforbindelse og grounding – en ting, man helt klart mangler, når man har angst. Eventuelt få en partner ven eller veninde til at klappe dig på hele kroppen.

● Sæt dig ned og fokuser på en firkant i det rum, du befinder dig i. Det kan være et slukket tv, en reol, et maleri, et vindue eller andet. Start med at kigge i et hjørne og lad dit blik glide hen til næste hjørne. Dette gentager du, til du er tilbage til udgangspunktet. Start forfra og lav denne øvelse lige indtil, du mærker ro. Du kan eventuelt tænke på din vejrtrækning imens – prøv at trække vejret ned i maven.

● Tramp hårdt i gulvet eller jorden, det skaber også grounding.

● Brug redskaber, f.eks. er en plastik-pigbold eller hoppebold rigtig god til at stimulere dine sanser og fjerne dig fra angsten. Rul den under dine fødder eller rundt på kroppen.

● TFT er en banketeknik, som er yderst effektiv. Der findes terapeuter, som arbejder med det – ellers gå på YouTube, der findes flere videoer, som guider dig i TFT, og som er perfekte at bruge ved panikanfald eller anden angst.

● Skrig højt et sted, hvor ingen kan høre dig – ved vandet eller i bilen på motorvejen. Ofte ligger der en masse vrede bag ens angst, og det er fantastisk at få skreget den ud.

● Hvis slet intet hjælper, og panikken fuldstændig har overtaget, og du ikke kan overskue at lave noget, så sæt eller læg dig og vug din krop, mens du bruger din sidste fornuft til at sige til dig selv: “Det er bare angst, det går over om lidt” – gentag denne sætning! Et panikanfald varer højst ca.15 minutter. Du kan godt klare det, og du dør ikke! Når anfaldet begynder at aftage, så brug en af de andre ovenstående øvelser.

Ved uro og ubalance i kroppen i din hverdag

● Rolig svømning er rigtig godt, specielt hvis du holder en kontinuerlig vejrtrækning under din svømning. Det styrker den del af hjernen, som skaber ro i systemet. Derudover skaber det også tryghed, at vandet omfavner dig og bærer dig oppe.

● Lyt til guidede meditationer. Der findes mange gode cd’er. Det hjælper din krop til at slappe af. Det kan også være forebyggende at gøre dette.

● Få massage og få nusset tæer og ben af en partner, ven eller veninde. Det skaber ro og velvære, kroppen elsker det og vil hellere koncentrere sig om det end om angsten. I det hele taget sørg for at blive berørt! Det danner oxytocin, som er et hormon, der skaber glæde og velvære – også kaldet kærlighedshormonet.

● Mindfulness-øvelser er gode til at styrke frontallapper i hjernen, så vi bedre kan filtrere de indtryk, som er med til at få vores krop og hjerne i alarmberedskab. Der findes mange gode cd’er og bøger.

● Gå ture og lad være med at dyrke hård motion, for det skaber adrenalin i kroppen, som kan fremprovokere angstanfald. Når du går i naturen, stimulerer du dine sanser, som skaber ro. Hvis du lider af kraftig svimmelhed, så start med små ture og arbejd dig langsomt fremad.

● Find en kropsterapeut, som kan hjælpe dig og din krop til at forandre din angst.

● Gør brug af kognitiv terapi, det er super effektivt og skaber nye baner i hjernen, som eliminerer dine gamle angstmønstre. Man kan få henvisning af lægen til distriktspsykiatrien, hvor de har angstpakkeforløb, som bruger kognitiv terapi. Ellers findes der også private terapeuter og psykologer, som er dygtige.

Forebyggende indsigter, som har været med til at eliminere min angst på længere sigt

● Øv dig i at være nærværende i det, du laver. Koncentrer dig om det, du er i gang med, og prøv ikke at være videre i hjernen med en ny ting, før du har gjort det færdigt, som du var i gang med. Det skaber harmoni og ro i din krop.

● Når du mærker tegn på angst, så lyt til din krop. Er du træt og svimmel og urolig, så læg dig ned og hvil dig. Det er ok og meget bedre, end at du bruger dig selv for meget og bliver mere angst.

● Har du brug for at melde dig syg eller træk stikket, så gør det og vent ikke! Du bliver ikke bedre af at presse dig selv.

● Fortæl dine omgivelser, hvordan du har det, selv om det kan være svært og pinligt. Man bliver overrasket over, hvor meget folk forstår, og hvor mange der har det som en selv eller har prøvet noget lignende. Det hjælper at få forståelse og blive mødt. Vær åben omkring din angst. Det bliver nemmere, når dit sociale netværk forstår, hvad du lider af, og du bruger ikke lige så meget energi på at gemme din angst væk. At skjule sin angst skaber mere angst.

● Find et menneske at tale med, som selv har prøvet at være meget angst, men som er nået længere ud af angsten end dig selv. Det er meget motiverende og livgivende. Lad være med at være bange for at “bruge” dette menneske til at dele din værste tanker med – ofte er det sådan, at har man haft angst, så lytter man gerne og kan tåle at høre rigtig meget.

● Hvis du har børn, så fortæl dem, at du har angst, men husk også at sige, at det ikke er farligt, og forklar dem, at hvis du har et angstanfald, så trækker du dig lige lidt, men kommer igen, når det er overstået. Fortæl aldrig dine børn om dine bekymringer om din angst – det smitter desværre. De kan godt tåle at høre, at du har det, men husk altid at sige: “Så nu får mor lige lidt angst, jeg laver lige mine øvelser, og så kommer jeg igen”. Ligesom hvis du skulle til en yogatime. Jeg ved godt, at det kan lyde skørt at gøre sådan, men husk at angsten foregår indeni i dig, og selv om det føles, som om du er ved at falde om, så er det kun dig, der mærker det, og der er ikke grund til at give den panik videre. Selvfølgelig vil ens børn fornemme, at man er mærket af det, hvis man lider voldsomt – dér er forklaring, oplysning og håb altid bedst. Vi kan faktisk godt beskytte vores børn lidt fra vores psykiske lidelser og følgerne af at være barn til en psykisk syg ved ikke at inddrage dem i mere, end deres kognitive formåen og følelsesliv kan kapere.

● Hvis du er i relationer, som dræner dig, så prøv at få så meget afstand som muligt til disse relationer. Det skaber uro og angst at blive ved med at blive en i dårlig relation.

● Søvn er rigtig vigtig. Når du sover, restituerer kroppen sig, og det er yderst gavnligt for dit nervesystem. Sov alt det du kan, og når du kan. Skidt med om det er midt på dagen, bare du får ro. Brug evt. Melatonin for at sove bedre – du kan få det hos lægen, det er et hormon og ikke en sovepille.

● Mad og drikke er vores krop. Det vi indtager, gør hvem vi er. Så mad er meget essentielt for angst. Det er et stort emne, og hvis du har mod på det, kan du læse om det på nettet.

● På dine gode dage så sørg for at udsætte dig for situationer, som du ved kan være angstprovokerende og gå til grænsen for, hvad du føler, du kan tåle. Øv dig igen og igen, gå langsomt frem. Kroppen og hjernen vil huske de små succestiltag og langsomt lagre dem.

● Hav tålmodighed og tro på, at det nok skal lykkedes dig stille og roligt. Bank ikke dig selv i hovedet, når angsten dukker op igen. Søg ind i dig selv og prøv at mærke efter, hvor du overskred din grænse.

● Er du først gået helt nedenom og hjem med angst, så forvent ikke, at du kommer op på samme niveau, som du var på før, og at du kan de samme ting som før, du fik angst. Sandsynligheden for, at du fik angst, var nok, fordi du kørte dig selv for hårdt for længe. Prøv at acceptere en ny og bedre udgave af dig selv, hvor du lytter til, hvad du rent faktisk kan tåle og lide her i livet.

2 Kommentarer

  1. Michelle

    Virkelig fed artikel. 🙂 En ting man også kan prøve, når ens angst stiger, er at træne modsat. Ofte når man bliver angst, får man lyst til at gøre ting hurtigt, gå hurtigt, løbe væk, generelt hurtige bevægelser, hvilket ikke hjælper på angsten.
    Så feks at gå langsommere eller stoppe helt op, mens man fokuserer på vejrtrækningen, tale langsommere – afhængig af hvilken situation man er i – kan virkelig gøre en forskel.

    Svar
  2. Mikkel S

    God artikel. Lad os endelig få flere af dens slags artikler, der faktisk kan gøre en forskel.

    ”I det hele taget sørg for at blive berørt! Det danner oxytocin, som er et hormon, der skaber glæde og velvære – også kaldet kærlighedshormonet.”

    Derfor kan man også forsøge sig med kuglevest, kugledyne, kuglestol, massagestol eller kuglepude. Eller gå med fodvægte.

    ”Eftersom angst er en fysisk reaktion i kroppen igangsat af hjernen, så kan den fjernes, og det gøres ved at distrahere”

    Noget, der hjalp mig i forhold til, at jeg – udover at være bipolar – også i en let til moderat grad har generaliseret angst og social angst, var at sætte mig ind i samspillet mellem hormoner, hjernecentre og angst. Det ligger en stor distraktion/afledning i at føle sig angst og så i selve situationen bevidst tænke på, hvordan det neurologisk antages at være skruet sammen.

    Det tager nemlig tid lige at tænke over kamp-eller-flugt-reaktionen igangsat af amygdala og det sympatiske nervesystem med noradrenalin og adrenalin, der evolutionsmæssigt er nødvendigt, så man ubevidst og dermed hurtigere reagerer ”stresshormonpumpet” på ild og andre farer. 2 min eller længere tid efter: Cortisol udskillelse, som nedtoner stresshormonerne, restituerer kroppen, gør klar til, at der kan komme mere, der skaber et nyt alarmberedskab. Hippocampus rolle i det her med mange cortisolreceptorer og potentiel skrumpningsfare, der bliver selvforstærkende. Et kortikalt kredsløb, der overrules af en subkortikal amygdala-reaktion. HPA-aksen og feedbacksystemer. En oversensitiv amygdala, men også en hippocampus-relateret manglende hæmning.

    Og jeg er langt fra færdig, hvilket er pointen…det tager tid og afleder mit fokus fra angsten, så den forsvinder, samt indprinter et billede af angsten som noget kropsligt automekanisk, der bedre kan håndteres frem for noget altoverskyggende bevidstligt.

    Denne lidt mekaniske betragtning skal ikke afvikle det psykologiske indsatsområde. Den udelukker ikke kognitiv terapi, mentale strategier til at rumme angsten bedre eller forsøg på at finde de ubevidste eller før-bevidste årsager til angsten, men er ligesom mange andre angstdæmmende teknikker som udgangspunkt en slags PN-medicin, der ved gentagelse synes at have en mærkbar fremadrettet og nogle gange helbredende effekt.

    Årsagen til, at jeg lærte om angst på et sådant deltaljeret plan var min research til min aprilsnar i år, som også er inde på det med distraktion: http://outsideren.dk/2016/03/31/moderat-vold-som-ny-behandlingsform/

    Svar

Skriv Kommentar

Din email og IP-adresse vises ikke offentligt, men kan ses af Outsideren og forfatteren, som har skrevet bloggen.